Dietetyk radzi: Ogólne założenia wydanych planów żywieniowych (diety)

Oto kilka zasad i ogólnych założeń do wydanych przez dietetyka Centrum Dietetycznego AFYA planów żywieniowych . Ustalamy, że chcesz zredukować wagę ciała. Nie uwzględniliśmy tutaj szczególnych planów żywieniowych (np. dieta z ograniczeniami płynowymi, dieta z ograniczoną podażą potasu [niskosodowa], dieta dla osoby z cukrzycą).

1. Dla miar przyjęliśmy  – 1 łyżeczka od herbaty to 5-7 g, łyżka stołowa to ok. 15 g, szklanka to ok. 200 ml

Nieco o napojach…

2. Na 10 minut przed każdym posiłkiem  wypij szklankę płynu o temperaturze pokojowej, tj. wodę niegazowaną lub lekko gazowaną lub słabą gorzką herbatę. W ciągu dnia spożywać będziesz płyny według potrzeb. Oprócz wody niegazowanej i delikatnie gazowanej dopuszczalne są jeszcze soki warzywne: pomidorowy, wielowarzywny. Celem jest osiągnięcie diurezy ok. 2.5 litra/dobę. Z zasady nie powinieneś używać soków owocowych, chyba, że wymienione są jako składnik urozmaiconej diety, ani napojów gazowanych, napojów słodzonych.

2a. Jeżeli w diecie zalecamy wypicie soku (np. pomarańczowego, wyciskanego, z sokowirówki itp. ) to  można zastąpić go dowolnym innym o kaloryczności 43-46 kCal/100 g lub mniejszej, albo zastąpić wodą

3. Dopuszczalne jest używanie przez Ciebie kawy, pod warunkami: maksymalnie 1 filiżanka dziennie, a jeżeli używasz mleka  to jedynie 0% lub 0.5%. Nie powinno ono stanowić więcej niż 1/3 porcji przygotowanej kawy. Oczywiście nie słodzisz, a jeżeli już musisz – użyj stewii, morwy białej, albo najlepiej oducz się pić słodzonej 🙂

…i o mięsie w czasie prowadzenia diety…

4. Indyka i kurczaka możesz wymieniać wg własnych preferencji

5. Jeżeli wydana dieta zawiera zupę przygotowywaną na mięsie, to ugotowane mięso z zupy można zjeść codziennie, można je także użyć w zastępstwie: „szynka z indyka” lub „szynka z kurczaka” , „wędlina” w tym dniu lub dniach kolejnych. Jasne jest, że nie jest to samo, ale o ile zdrowsze i pozbawione saletry, dymu, soli!

Jak zapobiegać napadom głodu w czasie stosowania diety?

6. W każdym momencie, w przypadku gwałtownego napadu głodu, w pierwszej chwili wypij szklankę wody o temp. pokojowej i odczekaj 15 min; jeżeli to nie poskutkuje zjedz (do wyboru) – ulubione warzywo : liść lub 2 liście kapusty, kalarepę, marchew, korzeń pietruszki, selera, surową różyczkę kalafiora, 1 szt. średniego pomidora, ogórka. Jedz wolno, przegryzaj 10-15 razy każdy kęs, do odczucia sytości; jeżeli musisz sięgnąć po drugą porcję „przekąski” – śmiało –  wymienione warzywa nie wymagają specjalnego ważenia i liczenia; zjedzenie jednego z wymienionych warzyw jest o wiele mniej brzemienne w skutkach, niż zjedzenie czekolady, plastra wędliny czy żółtego sera. Przygotowaliśmy filmową podpowiedź, jak zwiększyć ilość warzyw w diecie.

7. Zawsze rano lub wieczorem w dniu poprzedzającym  przygotuj sobie produkty lub półprodukty na dania, które musisz zjeść w danym dniu diety, a  w szczególności potrawy wymagające gotowania, długiej obróbki termicznej.  Zapewni to ciągłość leczenia żywieniowego.

8. Ustal w miarę stałe pory jedzenia tj. na jedzenie masz ok. 10-12h w ciągu dnia. Powinieneś przyjmować posiłki w odstępach co 1.5-2.5 h . Pory posiłków są oczywiście orientacyjne – tzn. każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na przerwę w jedzeniu. Jeden jest syty po 3 posiłkach i nie ma potrzeby podjadania pomiędzy, drugi – będzie z utęsknieniem czekał na posiłek lub popełni błąd i zje coś, czego nie powinien. Właśnie dlatego zalecamy regularne jedzenie. Dzięki temu po posiłku będziesz syty, łatwiej będzie Tobie  zapanować nad pokusami zjedzenia czegoś niezdrowego.  Jeżeli po jednej części posiłku będziesz syty, tzn. posiłek będzie zbyt duży objętościowo – zostaw resztę posiłku na dalszą część dnia. Jeżeli nie wytrzymujesz  przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami – przyjmij  część pokarmu z następnego posiłku, nieco wcześniej. Niezmiernie istotne jest to, aby 12 h pomiędzy kolacją a śniadaniem pozostać na czczo.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

9. Obowiązuje zakaz spożywania alkoholi.

10. Dietetyk zadbał, aby wydana dieta zawierała wystarczającą ilość soli – nie należy solić potraw (pomimo, że w przepisach mogą pojawić się informacje o możliwym dosalaniu potraw).

11. Podana waga produktów jest orientacyjna – jeżeli zjesz zbyt wiele warzyw, wypijesz o 10 g zbyt dużo soku wielowarzywnego – nie będzie to problemem. Staraj się za to dokładnie odważać produkty, które są kaloryczne – to jest ugotowane warzywa, owoce, sery oraz mięsa.
Generalnie jedz warzywa nieobrabiane termicznie. Surowe. Ilość warzyw i owoców w ciągu dnia powinna zawierać się w okolicy 1-1.5 kg, przy czym stosunek warzyw do owoców powinien wynosić ok. 3:1-4:1 (więcej warzyw).

12. Podawana waga kasz i makaronów to waga „sucha” – przed ich ugotowaniem. Jeżeli przygotowujesz posiłki również dla rodziny – wcześniej musisz odważyć porcję dla Ciebie. Tutaj znajdziesz metalowy kosz, dzięki któremu odseparujesz 2 różne porcje.

Prowadzenie diety to jedno, dieta razem z ruchem/wysiłkiem fizycznym  są jak idealna para – czynią cuda!

13. Jeden z najważniejszych punktów. Oprócz diety, obligujesz się do aktywności fizycznej (umiarkowanej)  dostosowanej do Twoich możliwości i chorobowości – najlepiej codziennej przez 1h. Jeżeli nie codziennie, to przynajmniej 3x w tygodniu. To może być szybki spacer, basen, jazda na rowerze, łagodny fitness (Zumba) itp.  Wesprzemy Cię. Chcemy być Twoją podporą (ale i świadkiem). Jeżeli tylko wyrazisz na to zgodę i  masz smartfon – zainstaluj jedną z używanych przez nas aplikacji-  RunKeeper lub Endomondo i dodaj nas (nasz e-mail główny) jako znajomych. Dzięki temu uzyskamy wgląd w regularność Twoich ćwiczeń.

Przeczytaj koniecznie – jak rozumieć wydany plan żywieniowy